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Ernährungstipps für Schulkinder

Man ist, was man isst.

Warum das Essen so bedeutsam ist. Kinder im Wachstum, körperlich wie geistig, denen täglich eine hohe Konzentrations- und Leistungsfähigkeit abverlangt wird, sind auf eine gute Versorgung an Nährstoffen angewiesen. Auch zur Stärkung des Immunsystems ist die Ernährung wichtig. Zudem kann durch bewusstes Essen unter Umständen die spätere Entstehung von ernährungsbedingten Erkrankungen wie Diabetes, Gicht, usw. beeinflusst, sprich vermieden werden.

Wo anfangen?

Ernährungsratgeber gibt es inzwischen wie Sand am Meer. Der eine empfiehlt dies, der andere schwört auf das. Viele Eltern wissen kaum noch, worauf sie nun hören sollen oder wollen. Als erstes: auf ihr Bauchgefühl. Und auf dass, was seit Jahrzehnten funktioniert: eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung. Nicht zu viel vom einen, nicht zu wenig vom anderen.

Frisches Obst und Gemüse sind nach wie vor der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Aber auch oft verpönte Elemente wie Fett sind grundlegend für ein gesundes Wachstum. So ist jenes zum Beispiel auch wichtig für die Entwicklung des kindlichen Gehirns.

Ernährungspyramide

Ernährungstipps für Schulkinder

Die gute alte Ernährungspyramide aus der Schule ist gar nicht so verkehrt. So sollen die Schüler/innen viel Gemüse und Kohlehydrate, aber wenig Fleisch zu essen. Die Ernährungspyramide muss jedoch auch kritisch betrachtet werden. So ist der Nährstoffbedarf individuell unterschiedlich sowie von verschiedenen Faktoren abhängig. Weiterhin wird nicht zwischen guten und schlechten Fetten unterschieden. Gute Fette sind ungesättigte Fettsäuren (in Pflanzenölen), die der Körper benötigt. Hingegen gesättigte Fettsäuren aus Fleisch oder Milchprodukten dem Körper schaden.

Vegetarisch oder vegan?

Es gibt viele Meinungen, und meist mehr als einen Königsweg. Klar ist aber, dass die ausreichende Versorgung aller Nährstoffe bei jeder Art der Ernährung unbedingt gewährleistet werden sollte, und dies wird de facto im Alltag immer schwieriger auf desto mehr Elemente der Nahrung verzichtet wird, weil auf Alternativen ausgewichen werden muss.

Auch wenn unter Umständen auf Fleisch verzichtet werden kann, sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 (wichtig für die Entwicklung des Nervensystems) und Eisen auf anderem Wege geachtet werden. Die Aufnahme von Eisen über pflanzliche Lebensmittel ist möglich, etwa durch den Verzehr von Vollgetreide wie Hafer und Hirse und eisenreiches Gemüse (Bohnen, Spinat, Fenchel).

Ansonsten spricht nichts gegen ein- bis zweimal die Woche mageres Fleisch und frischen Fisch. Übrigens auch bei Erwachsenen. Neue Studien besagen, dass eine rein vegane Ernährung für Kinder nicht empfehlenswert ist. Die umfassende Versorgung mit Eiweiß, Vitamin B2, B12, D, Calcium, Eisen und Jod ist sonst gefährdet. Vorsichtshalber sollten Kinder deshalb nicht vegan ernährt werden.

Ist gesund immer gesund?

Nicht unbedingt. Beispiel Reiswaffeln und Kräutertees – nach Jahren des Beschwörens dieser Produkte haben neue Erkenntnisse davon abgeraten, zu viel davon zu konsumieren, da sich bei übermäßigem Genuss giftige Stoffe im Körper sammeln kommen (geringe Mengen Arsen in Reiswaffeln, die Kräutertees durch PA belastet.).

Ist Bio die Lösung: Nein.

Zwar sind Bioprodukte aus dem Segment Obst und Gemüse häufig weniger schadstoffbelastet als herkömmliche Produkte, aber auch regionale Anbieter können sehr gute Qualität bereitstellen. Möglichst stets auf wenig behandelte Produkte achten und die Angabe der Inhaltsstoffe genau auf Zusatzstoffe studieren.

Genuss im Alltag – Ernährungstipps

Beim Frühstück fängt es an

Auch wenn es morgens oft hektisch ist, Zeit für ein (kleines) Frühstück sollte sein, selbst wenn dies „nur“ aus einem Glas Milch oder Tee besteht, denn manche Kinder haben morgens einfach keinen Appetit. Ansonsten ist ein Brot, ein Stückchen Obst oder ein Müsli natürlich sehr förderlich für die Konzentration. Gerade für Kinder, die morgens noch „nichts runterkriegen“ ist eine gut gefüllte Brotdose für die Pausen besonders förderlich. Brote mit magerem Käse oder Schinken, Obst- oder Gemüsesticks – all das gibt Kraft und fördert die Konzentration. Abwechslung kommt meist gut an, auch ab und zu eine kleine Überraschung wie ein (Dinkel-)Keks.

Ernährungstipps für Schulkinder

Mittagessen

Mittags sollte es nahrhaftes, frisches Essen geben, möglichst ohne zu viele (versteckte) Fette und Zusatzstoffe. Das müsste auch in der Schulkantine möglich sein; ansonsten machen Sie als Eltern doch mal konkrete Vorschläge zum Menüplan. In der Brotdose können mittags zum Beispiel Geflügel- oder Gemüsefrikadellen ihren Platz finden, auch Nudelsalat ist kalt lecker. Nachmittags darf auch mal genascht werden: Fruchtjoghurts, Butterkekse, am besten einen kleinen Obstsalat dazu. Abends einen gemischten bunten Salat und leckere Brote und / oder ein Spiegelei – Hauptsache frisch und nicht zu süß und fettig.

Starke Knochen: Calcium ist vorrangig in Milch und Milchprodukten enthalten; auch einige Gemüsearten wie Brokkoli und Lauch können dem Körper Calcium liefern. Bewegung an der frischen Luft übrigens fördert die körpereigene Vitamin D-Bildung und stärkt zusätzlich die Knochen. Es muss nicht gleich immer Leistungssport sein; ein flotter Spaziergang oder eine Runde auf dem Spielplatz oder im Garten kicken reichen schon aus.

Trinken nicht vergessen

Einige Kinder trinken zu wenig im Laufe des Tages, vor allem Wasser und ungesüßten Tee.
Faustregel: im Alter von sieben bis neun Jahren mindestens 900 Milliliter und im Alter von 13 bis 14 Jahren mindestens 1200 Milliliter Flüssigkeit pro Tag.
Vorsicht, in Softdrinks steckt oft unverhältnismäßig viel Zucker, zum Teil auch in Fruchtsäften. Aber bitte nicht verrückt machen, denn in einigen Lebensmitteln wie Gurken und Tomaten steckt sowieso eine Menge Flüssigkeit.

Generell ist die Kombination von Lebensmitteln ist nicht zu unterschätzen: Pflanzliches Eisen etwa aus Getreide kann der Körper am besten mit Vitamin C, also zum Beispiel einem Glas Orangensaft aufnehmen; Milchprodukte dagegen beeinflussen die Aufnahme negativ. (das kann auch für Antibiotika gelten, deshalb sollten Medikamente stets ausschließlich mit einem Glas Wasser eingenommen werden.)

Nicht verrückt machen, aber bewusst einkaufen.

1. Essen soll Spaß machen

Genuss und Freude sind durchaus kompatibel mit gesundem Essen.

2. Ausgewogen essen

Abwechslung macht Spaß und ist interessant. Die kindliche Neugier nutzen: neues ausprobieren. Welches Gemüse haben Sie selbst noch nie probiert? Wie schmecken eigentlich afrikanische Kochbananen? Gehen Sie auf kulinarische Weltreise.

3. Ob Lieblingsspeisen

wie Pizza, Nudeln und Pommes – oder Süßigkeiten …Wie stets und überall gilt auch bei Fett und Zucker: Das Maß ist entscheidend.

4. Mitmachen

Binden Sie die Kinder mit ein, jeder darf mal aussuchen, der Chefkoch sein, etc.

5. Regelmäßige Bewegung

Nur rumsitzen macht nicht nur dick, sondern leider auch dumm. Für eine optimale Entwicklung ist Essen und körperliche Aktivität mit entscheidend.

6. Leben und leben lassen

Spontaneität und „Ausnahmen“ sind erwünscht; zu feste Regeln nehmen die Leichtigkeit. (Auf‘s Kalorienzählen bitte unbedingt verzichten 🙂 )

7. Positives Beispiel sein

bewusst genießen, auch mal Chips und Schokolade (Zähneputzen bitte nicht vergessen)




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Barbara

Berlinerin, Wahlpotsdamerin, Mutter eines Sohnes studierte Germanistin und Kulturwissenschaftlerin, selbstständige Werbetexterin, Autorin der Papa App, mehrere Berlinromane und Fachbücher, - neugierig, kritisch, schokoladenaffin.

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