Ab ins Bett – Schlafenszeiten für Grundschulkinder

Um in der Schule fit zu bleiben, brauchen Grundschüler*innen genügend Schlaf. Doch wie viel ist genug? Und wann müssen sie ins Bett, um morgens ausgeschlafen zu sein?

Oft möchten Kinder gerne länger wachbleiben, weil sie Angst haben, etwas zu verpassen. Später schlafen zu gehen gibt ihnen das Gefühl, zu den Großen zu gehören. Doch Eltern dürfen da nicht nachgeben. Ausreichend und gesunder Schlaf ist nämlich sehr wichtig für Kinder. Ein gesunder Schlaf bringt viele Vorteile mit sich: Zum Beispiel wird im Schlaf das Wachstumshormon ausgeschüttet, sodass Kinder im Schlaf wachsen. Außerdem stärkt Schlaf das Immunsystem und durch Träume lässt sich das Gedächtnis schulen.

Schon eine Stunde zu wenig Schlaf kann Auswirkungen auf die Leistungen von Kindern haben. Manche können sich in der Schule nicht mehr richtig konzentrieren, andere werden plötzlich total hyperaktiv. Deshalb ist die passende Schlafenszeit und ausreichend Erholung ziemlich wichtig.

Schlafenszeiten – Richtwerte für Grundschulkinder

Je älter Kinder werden, desto weniger Schlaf benötigen sie. Für Grundschulkinder gilt ein Richtwert von ungefähr elf Stunden Schlaf. Ab 12 Jahren kommen Kinder dann meist mit zehn Stunden Schlaf aus.

Um also zu berechnen, wann ein Grundschulkind zu Bett gehen soll, müsste man die Aufstehzeit minus 11 Stunden Schlaf rechnen. Wenn um 07:00 Uhr der Wecker klingelt, würde also gelten: Um 20:00 Uhr ist Schlafenszeit!

Nach solchen Richtlinien entwickelten Lehrkräfte der Wilson Elementary School aus Wisconsin, USA, eine Schlaftabelle für Kinder. Dort stehen für jede Altersklasse und Aufstehzeiten die entsprechenden Schlafenszeiten.

Der berechnete Schlafbedarf entspricht hierbei den Empfehlungen der BZgA. Allerdings macht die BZgA auch deutlich: Es handelt sich hierbei nur um Empfehlungen, keine ultimativen Regeln. Der Schlafbedarf von Kindern kann individuell stark abweichen – ein bis zwei Stunden Unterschied zum Richtwert sind völlig normal.

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Individuellen Schlafbedarf berechnen

Die Tabelle und der Richtwert dienen also lediglich zur Orientierung. Um herauszufinden, ob die ermittelten Werte Kindern auch tatsächlich taugen, hilft nur eines: Ausprobieren. Zum Beispiel können Eltern ihre Kinder am Wochenende mal einfach ausschlafen lassen. Sollte das Kind dann sehr viel länger schlafen als unter der Woche, muss die Schlafenszeit angepasst werden. Kinder, die lange zum Einschlafen brauchen, müssen zum Beispiel auch früher ins Bett, um morgens ausgeruht zu sein.

Bei stark variierender Schlafzeit, kann ein Schlafprotokoll helfen. Über einen Zeitraum von ungefähr zwei Wochen können Eltern dann täglich notieren, wie lang ihr Kind schläft und wie ausgeruht es am jeweiligen Tag ist. Auch bei Schlafproblemen wie Einschlafschwierigkeiten, Schlafwandeln oder häufige Alpträume ist ein Schlafprotokoll nützlich. Dieses kann dann dem Kinderarzt oder der Kinderärztin vorgelegt werden, um die Ursachen zu ermitteln.

Schlaftypen: Frühaufsteher und Langschläfer

Ein individueller Faktor, der den Schlafrhythmus stark beeinflussen kann, ist der Schlaftyp. Viele Menschen gehören entweder der Kategorie Frühaufsteher oder Langschläfer an. Die Frühaufsteher, auch Lerchen genannt, sind morgens nach dem Aufstehen direkt fit und werden dafür am Abend ziemlich träge. Langschläfer, auch als Eulen bekannt, benötigen morgens etwas mehr Zeit um wach zu werden und können dafür abends noch Vollgas geben.

Der Schlaftyp sollte beim Festlegen der Schlafenszeit von Kindern berücksichtigt werden. Die Eigenschaft lässt sich meist auch nicht umerziehen, weil sie genetisch veranlagt ist.

Mittagsschlaf

Eigentlich brauchen Grundschüler*innen keinen Mittagsschlaf mehr. Manchen hilft es aber, wenn sie nachmittags trotzdem eine Stunde mit etwas Entspannendem verbringen. Mit einem Hörspiel oder einem Buch können sie ein wenig runterfahren und abschalten. Das gilt aber nur, wenn sie auch wirklich ein wenig müde und erschöpft sind. Ein energiegeladenes Kind sollte nicht zum Mittagsschlaf oder zur Ruhepause gezwungen werden. Eingreifen ist nur sinnvoll, wenn Kinder durch den Mittagsschlaf abends überhaupt nicht müde sind. Dann muss der Mittagsschlaf verkürzt oder gestrichen werden.

Ein Mittagsschlaf kann dann bei Berechnung der Schlafenszeit berücksichtigt werden. Eine Stunde später ins Bett zu gehen, ist dann in Ordnung.

Abendroutine als Einschlafhilfe

Für einen gesunden ausgewogenen Schlaf kann Routine helfen. Jeden Abend die gleichen Rituale zu durchlaufen hilft dem Körper, sich auf den Schlaf einzustellen.

So kann eine beispielhafte Abendroutine aussehen:

1. Elektronische Geräte und helle Lichter ausschalten
2. Schlafanzug anziehen
3. Zähne putzen
4. Baden / Gute-Nacht-Geschichte / Schlaflied / Hörspiel oder Kinder-Podcast zum Entspannen